[건강] 소식(小食) 의 효과? - 올바른 소식 방법

여러분은 혹시 다이어트나 몸 관리를 위해 소식(小食)을 해보셨거나 혹은 결심하고 계신가요?

 

흔히 '소식하는 것이 건강에 좋다.' 또는 '오래 살기 위해서는 소식을 해야 한다.'라는 말을 많이 들어보셨을 거예요.

근데 무조건 적게 먹는 것만이 소식일까요?

 

 

 

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소식(小食) 어떻게 하는걸까?

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소식의 사전적 의미는 말 그대로 음식을 적게 먹는다는 뜻입니다. 하지만 더 정확한 의미로는 단순히 적게 먹는 것이 아니라 섭취하는 열량을 줄이는 것이 핵심입니다.

 

성인 기준 하루 권장 섭취 칼로리는 남성의 경우 2,300 ~ 2,500kcal, 여성의 경우 1,900 ~ 2,000kcal라고 해요.

물론 키, 연령, 체중, 신체활동 수준에 따라 각각의 개인차는 존재하겠죠? 하지만 일반적으로 봤을 때 체격이 클수록, 신체활동이 활발할수록, 여성보다는 남성의 에너지 칼로리가 더 높은 것을 알 수 있어요.

 

 

소식을 하려면 이 하루 권장 섭취 칼로리의 70~80% 정도의 칼로리만 섭취해야 해요.

 

또한, 에너지를 내는 영양소는 주로 단백질과 탄수화물이에요. 총 섭취량 중 단백질을 7~20%, 탄수화물은 55~65%의 비율로 섭취하는 것이 바람직하다고 합니다.

 

다시 간단하게 정리해드릴 테니 기억하세요!

 

 

 

하루 권장 섭취 칼로리(단백질 7~20%, 탄수화물 55~65%, 그 외 비타민, 무기질 등) X 70~80%

 

식사 시 먹는 밥의 양은 줄이고, 반찬은 그대로 유지하며 섭취하는 방식이 칼로리는 낮추고, 영양소 손실을 줄이는 효과적인 방법이라고 합니다. 그래야 칼슘이나 비타민 등 몸에 꼭 필요한 영양소를 골고루 얻을 수가 있어요.

 

 만약 비타민이나 무기질이 부족하게 되면 면역력이 떨어지고 체내 각 부위의 정상적인 기능이 저하될 수 있으니 꼭 반찬을 통해 영양소를 골고루 섭취해주어야 해요.

 

 

속도는 천천히

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식사 시간은 최소 20분 이상, 느리게 먹는 습관을 들이는 것이 좋아요.

 

우리 몸이 음식 섭취를 통해 포만감을 느끼려면 최소 20분의 시간이 필요해요. 그래서 채 20분이 지나기 전에 급하게 식사를 끝내면 배부름을 느끼지 못해서 더 많이 먹는 경우가 생길 수 있어요.

 

또한 처음 소식을 시작하시는 분들이라면 갑작스럽게 적어지는 칼로리에 몸이 적응하지 못해 근육량이 줄어들 수 있어요. 따라서 4~6주의 시간에 걸쳐 천천히 양을 줄여나가는 것을 추천드려요.

 

 

소식(小食)에도 적당한 시기가 있다?

 

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40~50대에 시작하여 70세 이전까지가 가장 적당한 시기라고 해요. 40~50대가 되면 기초대사량과 활동량이 이전에 비해 떨어지기 때문에 몸 안에 잉여 에너지가 쌓이게 돼요. 이렇게 쓰이지 못하고 남은 잉여 에너지는 혈관에 쌓여 비만이나 고지혈증 등을 유발할 수 있어요. 하지만 이 시기에 소식을 하게 되면 혈관 내 노폐물이 쌓이는 것을 막아 원활한 혈액순환을 유지해주고 각종 질환을 예방하는데 큰 도움이 된다고 합니다.

 

▶ Tip

 

성장기의 청소년들과 70대 이상은 소식을 피하는 것이 오히려 좋다고 해요. 청소년기는 뼈와 장기가 자라는 시기이므로 충분한 영양을 섭취해주어야 성장에 필요한 에너지를 얻을 수 있어요. 또한 70대 이상은 나이가 들면서 대사 기능이 떨어지기 때문에 음식을 많이 섭취해도 몸이 에너지를 바로 흡수하지 못하기 때문에 충분히 골고루 먹어 에너지를 공급해주는 것이 더 좋아요.

 

 

노화 예방 효과까지

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소식의 또 다른 효과는 바로 노화 예방이에요. 미국의 한 연구기관에서 중년 남성, 여성을 대상으로 진행한 소식에 관한 연구 결과를 따르면, 2년 동안 섭취 칼로리 15%를 줄인 그룹의 대사가 10% 정도 느려진 것으로 나타났다고 해요.

식사량을 줄이면 몸속 대사로 발생하는 체내 활성산소가 줄어들어 노화를 늦춰주는 효과를 주기 때문이죠.